自転車で峠・坂を楽に上るコツ in 和田峠 - 新隊員登場! 自転車けんちゃん

大学サークルで自転車に魅せられて30年以上たちました。 いまだにロングライドと言えば日の出から日の入りまで 走っています。

ホーム > 自転車で峠・坂を楽に上るコツ > 自転車で峠・坂を楽に上るコツ in 和田峠 - 新隊員登場!

自転車で峠・坂を楽に上るコツ in 和田峠 - 新隊員登場!

詳しくは会長のブログを見てもらうとして・・・

トシさんと2回目登ってうれしそうな会長。
良かったですね2本目付き合ってくれる人ができて。
wada_20170604.jpg
今日は設定した集合時間が早すぎて
コンビニまで全力走状態。
でもなんか体調いいので和田峠のタイムアタックは
のっけからまたまた全力走。

前半で時間を稼いで後半はいつもの通り失速する計画。
この計画が良かった。なんと!

記録更新!1分も短縮。
1.2017/06/04 21:07
2.2017/05/28 22:08
3.2015/10/18 22:15
4.2016/11/20 22:21
5.2017/5/20 22:20

前方にちらちらと見えなくなりそうなトシさんが
いたのがタイムをアップできた最大の要因のようです。

これまでいろんな人に指導してもらったのだが、
実際にそのまま役に立ったものがほとんどない。
もともと早い人の説明なんて亀の私には
そのままでは適用できないことが最近分かった。
50才を越えるとトレーニングは故障との戦いになる。

最近やっていることは
1.足は徹底的に鍛える。
重りを持った状態でブルガリアンスクワットを行う。(ラウンジの応用系)
椅子(40cm)に片足で登る運動でも良い。
これは足の基礎体力を付ける為。ただしやりすぎると膝が痛くなる。
痛くならない程度にトレーニング強度を下げるのではなく、
痛くなったら痛みが取れるまでトレーニング中止するのがベスト。
<=人生は長い。故障したら元も子もない。

トレーニング中止期間中は腕や体幹を鍛えたり
負荷の無い軽いギアで回してみたり
またはウォーキングに切り替えてみたりするといい。

2.体幹を鍛える。
自転車は足で走るのではなく、
お尻と体幹の筋肉を主に使っていると思われる。
坂を登るときも体幹を使って登ると出力が増加する。
<=コレ重要

体幹は腹筋と背筋の両面必要だ。
特に背筋は20~40kgの重りまたはバーベルを持って
デッドリフトをすると良い。

3.鍛えたらストレッチ。
膝が痛くなるのはつぱった筋肉や硬直化した筋肉が
じゃまをして全体の柔軟性を奪っているからです。
背中と股間接は十分なストレッチが必要。
背中は猫のポーズで背中を上下するストレッチ。
股間接はいろんな向きにストレッチする方法があるが
文章では説明できないので省略する。
走った後や、トレーニングの後は毎日入念なストレッチを
行うと故障が少なくなる。
<=ここ試験に出ます

4.筋肉強化と持久力は鍛える時期を分ける。
筋肉強化中は体重を落としてはいけない。
食事を十分に取って筋肉量を増やすほうが良い。
私の場合は1~4月の花粉症の季節が筋肉強化期間だ。
プロテインとBCAAは取っている。
クレアチンのような筋肉強化用のサプリはこの期間しか取らない。
体重のコントロールはトレーニング量で調整する。
筋肉をつけるためには食事の制限はマイナス効果になる。
逆に5月以降は体重をベストコンディションに持っていくために
炭水化物を減らす。この期間のサプリはプロテインとBCAAのみだ。
酒の席は減らしてストイックな食事制限が必要だ。
<=酒減らした方がいいですよ会長!

5.ポジションは前乗りだ!
後ろ乗りを進める書物が多いが、
自転車は丁度真ん中に乗った状態でベストになるように
設計されている。
ところが坂を登り始めると傾斜のために後ろ乗りが
超後ろ乗りになる。こうなると、パワーロスがあるし
ダンシングとの切り替え時に体の移動が大きくなる。
さらに体がくの字型になるので肺が圧迫されて
酸素をとりにくくなる。
10mmハンドルステムを伸ばして前乗りにすると
平地と同じパフォーマンスが出せる。
<=これが今回大幅にタイム更新したからくりだ。

6.足の使い方を再確認しろ!
私の場合は左足が椎間板ヘルニアの後遺症で
若干神経が行き届いていない。
そのため左だけパワーが出にくい。
これを改善するには片足ペダリングが有効。
左右が同じくらいにスムーズに回せるように
特に苦手な足の方を重点的に片足ペダリングすると良い。
<=会長もやっているのでかなり効果あり。

両足走行時の筋肉の使い方はエンゾ先生のバイブルに従って
膝から下は完全脱力。太ももを上下にピストン運動している
意識が重要だ。特に上に上げるときは金玉を蹴り上げる
感じでタイミングよくポンポンと蹴り上げるといい。

7.そして最後は、良い仲間を持て!
君もシモーネに入隊して一緒に鍛えましょう!
<=自転車もシモネタも
<=長い文章書いておいて結局勧誘かい!
昨日はお疲れ様でした!
書記長の爆引きで殺されると思いましたよホントに。でも、そのお陰で大幅なタイム更新です!ありがとうございます!!
これからはシモーネ新人隊員として、よろしくお願いします(^。^)
[ 2017/06/05 19:36 ] [ 編集 ]
書記長おつ!
初っ端から遅刻気味の全力走、失礼しましたw

シモーネ増殖中で嬉しい限りですね。
和田峠2本登れるのも嬉しいですが、
切磋琢磨する仲間が増えていくのがもっと嬉しいです!

酒減らすのは無理ですが、布教活動がんばりましょうー

あと、更新祝いのビール宜しく頼みます(笑)
[ 2017/06/05 22:22 ] [ 編集 ]
トシさん、
こちらもタイム大幅更新できてうれしいです。
また行きましょう。
[ 2017/06/05 22:42 ] [ 編集 ]
会長こんばんは、
全力走張り切りすぎです!
富士が終わったら打ち上げでもしますか?
[ 2017/06/05 22:44 ] [ 編集 ]
コメントの投稿













管理者にだけ表示を許可する
プロフィール

けんちゃん

Author:けんちゃん
東京在住、和歌山生まれ
自称、和田峠ニスト
中華カーボンと手組みホイールでシクロクロス参戦中

カテゴリ