自転車で峠・坂を楽に上るコツ 自転車けんちゃん

大学サークルで自転車に魅せられて30年以上たちました。 いまだにロングライドと言えば日の出から日の入りまで 走っています。

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自転車で峠・坂を楽に上るコツ in 和田峠 - 新隊員登場!

詳しくは会長のブログを見てもらうとして・・・

トシさんと2回目登ってうれしそうな会長。
良かったですね2本目付き合ってくれる人ができて。
wada_20170604.jpg
今日は設定した集合時間が早すぎて
コンビニまで全力走状態。
でもなんか体調いいので和田峠のタイムアタックは
のっけからまたまた全力走。

前半で時間を稼いで後半はいつもの通り失速する計画。
この計画が良かった。なんと!

記録更新!1分も短縮。
1.2017/06/04 21:07
2.2017/05/28 22:08
3.2015/10/18 22:15
4.2016/11/20 22:21
5.2017/5/20 22:20

前方にちらちらと見えなくなりそうなトシさんが
いたのがタイムをアップできた最大の要因のようです。

これまでいろんな人に指導してもらったのだが、
実際にそのまま役に立ったものがほとんどない。
もともと早い人の説明なんて亀の私には
そのままでは適用できないことが最近分かった。
50才を越えるとトレーニングは故障との戦いになる。

最近やっていることは
1.足は徹底的に鍛える。
重りを持った状態でブルガリアンスクワットを行う。(ラウンジの応用系)
椅子(40cm)に片足で登る運動でも良い。
これは足の基礎体力を付ける為。ただしやりすぎると膝が痛くなる。
痛くならない程度にトレーニング強度を下げるのではなく、
痛くなったら痛みが取れるまでトレーニング中止するのがベスト。
<=人生は長い。故障したら元も子もない。

トレーニング中止期間中は腕や体幹を鍛えたり
負荷の無い軽いギアで回してみたり
またはウォーキングに切り替えてみたりするといい。

2.体幹を鍛える。
自転車は足で走るのではなく、
お尻と体幹の筋肉を主に使っていると思われる。
坂を登るときも体幹を使って登ると出力が増加する。
<=コレ重要

体幹は腹筋と背筋の両面必要だ。
特に背筋は20~40kgの重りまたはバーベルを持って
デッドリフトをすると良い。

3.鍛えたらストレッチ。
膝が痛くなるのはつぱった筋肉や硬直化した筋肉が
じゃまをして全体の柔軟性を奪っているからです。
背中と股間接は十分なストレッチが必要。
背中は猫のポーズで背中を上下するストレッチ。
股間接はいろんな向きにストレッチする方法があるが
文章では説明できないので省略する。
走った後や、トレーニングの後は毎日入念なストレッチを
行うと故障が少なくなる。
<=ここ試験に出ます

4.筋肉強化と持久力は鍛える時期を分ける。
筋肉強化中は体重を落としてはいけない。
食事を十分に取って筋肉量を増やすほうが良い。
私の場合は1~4月の花粉症の季節が筋肉強化期間だ。
プロテインとBCAAは取っている。
クレアチンのような筋肉強化用のサプリはこの期間しか取らない。
体重のコントロールはトレーニング量で調整する。
筋肉をつけるためには食事の制限はマイナス効果になる。
逆に5月以降は体重をベストコンディションに持っていくために
炭水化物を減らす。この期間のサプリはプロテインとBCAAのみだ。
酒の席は減らしてストイックな食事制限が必要だ。
<=酒減らした方がいいですよ会長!

5.ポジションは前乗りだ!
後ろ乗りを進める書物が多いが、
自転車は丁度真ん中に乗った状態でベストになるように
設計されている。
ところが坂を登り始めると傾斜のために後ろ乗りが
超後ろ乗りになる。こうなると、パワーロスがあるし
ダンシングとの切り替え時に体の移動が大きくなる。
さらに体がくの字型になるので肺が圧迫されて
酸素をとりにくくなる。
10mmハンドルステムを伸ばして前乗りにすると
平地と同じパフォーマンスが出せる。
<=これが今回大幅にタイム更新したからくりだ。

6.足の使い方を再確認しろ!
私の場合は左足が椎間板ヘルニアの後遺症で
若干神経が行き届いていない。
そのため左だけパワーが出にくい。
これを改善するには片足ペダリングが有効。
左右が同じくらいにスムーズに回せるように
特に苦手な足の方を重点的に片足ペダリングすると良い。
<=会長もやっているのでかなり効果あり。

両足走行時の筋肉の使い方はエンゾ先生のバイブルに従って
膝から下は完全脱力。太ももを上下にピストン運動している
意識が重要だ。特に上に上げるときは金玉を蹴り上げる
感じでタイミングよくポンポンと蹴り上げるといい。

7.そして最後は、良い仲間を持て!
君もシモーネに入隊して一緒に鍛えましょう!
<=自転車もシモネタも
<=長い文章書いておいて結局勧誘かい!

○ザップ化計画第二段階

七夕の夜、皆様いかがお過ごしでしょうか。

スポーツジムでみっちり筋トレをして家に帰ると。
ん?あんだ?この箱は?
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どーん。
○ザップ化計画第二段階のサプリが届きました。
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プロテインを毎日飲んでいるのですが財布が続かない。
どこか安いところが無いかな~と探してみたら、
プロテインが激安!
バルクスポーツ

プロテインだけじゃなくて・・・こんなに買いました。
ISOPRO : ホエイプロテインアイソレート
FIBER 難消化デキストリン(減量に)
EAA : BCAA + 必須アミノ酸
グルタミン : 筋肉組織中に多量に含まれるアミノ酸
クレアチン : 筋肉のエネルギー源。ハードなワークアウトで筋肉増強効果。

はたして、○ザップになれるか?
35才の時に筋トレにはまったことがあったのだが
毎日通ってもなかなか筋肉がつかなかった。
50才のなったのでサプリで何とかしたる!
って根本的に間違っているような気もするが・・・
ま、いっか

自転車で峠を楽に上るコツ - パート3 「膝故障して引退直前の中年が不死鳥のように復活!」ってタイトル長すぎやんバージョン

最近入会したスポーツジムで、
今月だけスペシャル価格2000円ポッキリでサービスしとくわよ❤
キャンペーンがあったので。(ハートマークは意味分からんが・・)
パーソナルトレーニングに申し込んでみた。

膝痛の原因は鵞足炎では無く、
左右のアンバランスと股関節の可動域が狭いために
小さな筋肉に負荷がかかっていたようだ。

みっちり一時間、筋トレとストレッチで使ったこの無い
足と下腹の筋肉をトレーニングしました。

帰ってきて柔軟体操は継続。
結果、汚い足と寝巻きですみませんでは無く、
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なっなんと!
いままで前屈-10cmで床に着いたことが無かったのに
床に指が届くようになりました。生まれて初めて~

そして、運動後には
DNS プロテインホエイ100
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「鍛えたら飲め!」
って言われたけれど、長距離の場合は朝・昼・3時のおやつ
の3回でも良いよね~

そして和田峠にGo!
wada_20150506-04.jpg

登る前に昼食と白い粉。
wada_20150506-05.jpg
ペットボトルにさらさらと、うぇーこぼれてる。
気を取り直してグビグビ。ぷはー
「鍛えたら飲め!」
まだ鍛えてないですけどね。

途中で見かけた、会長がいつも写真を撮る、
wada_20150506-07.jpg wada_20150506-06.jpg
通称
「白いスカートの木」
ピラッてめくれると
「なにキン○○みとるんじゃー」
やっやばいオカマの木だった。。。
ハンカチの木です。

とシモネタはこのくらいにして。
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今日は
プロテインホエイ100のおかげで
坂がらくらくですわ。あっはっは
ではなく、スプロケットを30Tに変えてみました。
ダンシング無しで登れます。
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帰りもプロテインホエイ100。
wada_20150506-02.jpg
「鍛えたら飲め!」
「坂を登ったら飲め!」
これは実は巧妙に仕組まれたステルスマーケティングです。
ってのはのむラボさんからのパクリ。おいしいネタはメモ帳メモ帳。

おまけ:
帰りに見つけた猫ちゃん。
いやーん見ないで❤
って僕オスですから!
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PS:最近会長のシモネタの勢いが無いのでがんばってみました。

自転車で峠を楽に上るコツ - パート2 イケナイ中高年バージョン

「自転車 峠 楽 コツ 」こんなキーワードで検索してしまったあなた・・・
良い方法教えます!
このシリーズ(いつの間にシリーズになったのだ?)もパート2
イケナイない中高年バージョンです。

がんばっているのになぜか
40歳の頃とは違って体に切れがなくなってきた50歳。
うーん俺ももう歳か・・・なんてあきらめきれないですよね。
来年のKOHでは順位アップを目指しましょう!

1.筋肉がつきにくいあなたは・・・
これでしょ。ホエイプロテイン!
明治 ザバス プロテインドリンク 200mlボトル缶×30本入明治 ザバス プロテインドリンク 200mlボトル缶×30本入
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私の場合は、牛乳でも、プロテインでも
お腹がゆるくなってたんぱく質を吸収できません。
でも、このSAVASのホエイプロテインは大丈夫。
運動した後に1本飲むとぐっと筋肉質な体になります。

2.アミノ酸で活性化 AMINO VITAL 3600
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これは結構いいですね。
日曜日のロングライド走行前・後に飲むと次の日の疲れが和らぎます。
ちなみに2日酔いの日にも飲んでいますが回復が早くなります。
(本当か?これはプラシーボか?)

3.やっぱ薬の力でドーピングか?
コエンザイムQ-10、アルファリポ酸、L-カルニチン
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結構使いましたが・・・プラシーボ程度の効果しかない?

4.ブロンズ色の肌で悪中年化
見た目が大切ですよね。
日曜ライドに行くたびに、ヘルメットのヒモ後がくっきり、レーパン後もくっきり。
これじゃあだめだよね。そんなあなたにこれ!塗るだけでブロンズ色の肌。
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日焼けできずに残った場所に塗るだけで
アーラ不思議。ブロンズ色に。
これでまだらヤケも解消。
ガングロ化で見た目で圧倒です。

5.まじめにトレーニング。
週一ロングライドじゃあ体力つきません。
週に一度はジムで筋トレ。いろんな筋肉を鍛えておきましょう。
私の場合は特にお腹の周り!。
マシンジムでお腹についた脂肪を減らしています。
ホエイプロテインと組み合わせると効果倍増です。

まだまだいけますよ!50歳。

5.最後に・・・
お酒の飲みすぎはやめましょう。自戒を込めて。

これが一番効果ありか?

自転車で峠を楽に上るコツ

今週の走行記録の前に
212km走行+2峠達成記念のうんちくです。
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このブログをみて
峠を上るのが楽しいなんて変な人だなとか
自分にはちょっと無理じゃないかとか
思っているあなた・・・
体力が無くても自転車で坂を楽に上るコツがあります。
その方法は・・・

1.気温24度以下の日に行くこと
それってコツなの?
といきなり突っ込みを入れていると思いますが
気温が上がると体がオーバーヒートして
パワーが出なくなります。
30度の日に行くよりは真冬の10度の日に行く方が楽です。

2.有酸素運動になるようにすること
これは結構重要です。無酸素運動ですと
15分も持ちません。無理に無酸素運動を行うと
その後で極端にパワーダウンします。
では、どうやれば有酸素運動にできるのか?

まずはリアギアを大きくします。
フロントはコンパクトクランク34Tでリアを27Tか28Tにします。
これだけで8%以上軽くなります。60kgの人で5kg以上の減量に相当します。
時々リアギアが小さくて苦しそうに上っている人を
見かけますが体力が無いのではなく無酸素運動に
なっているだけです。

シッティングで上ること。
ダンシングをする場合は10秒以下で入れる。
短い時間なら無酸素もOKです。
要は長い時間の無酸素運動はしないことです。

呼吸は止めずにゼーゼーハーハー(ちょっとカッコ悪いけど)
言いながら上る。
有酸素運動ですから酸素が必要です。
できるだけ沢山の酸素を取り込むようにします。
呼吸の速さによって心拍数も制御可能です。
激坂で心拍数を上げる場合はハッハッハッと短く
心拍数を下げる場合は大きく深呼吸を繰り返します。

水も積極的に飲みます。水なしには有酸素運動はできません。
峠一つあたりボトル1本くらいでしょうか。
水をたくさん飲む人はボトルを2本にしてください。

食事は3時間毎にがっつり食べます。
できれば峠を上る1時間前に昼飯並みの食事をとります。
長い坂の場合は走行中も、飴、ハイチュー、黒砂糖など
で栄養補給します。

峠を上る前に短い休憩をします。休息時間は10分~15分ぐらいにして
コカコーラでも飲んでください。
脂肪から燃料を取り出すには最低30分から1時間の運動が
必要です。休憩時間が長いと脂肪燃焼回路がリセットされて
また0分から始めなければなりません。

3.これでも駄目な場合は・・・
あきらめて歩きます・・・
初めての峠は苦しくても、もう一度行ってみたくなります。
そのうち体も慣れてきます・・
プロフィール

けんちゃん

Author:けんちゃん
東京在住、和歌山生まれ
自称、和田峠ニスト
中華カーボンと手組みホイールでシクロクロス参戦中