自転車で峠・坂を楽に上るコツ 自転車けんちゃん

大学サークルで自転車に魅せられて30年以上たちました。 いまだにロングライドと言えば日の出から日の入りまで 走っています。

ホーム > カテゴリー - 自転車で峠・坂を楽に上るコツ

自転車で峠・坂を楽に上るコツ in 和田峠 - 新隊員登場!

詳しくは会長のブログを見てもらうとして・・・

トシさんと2回目登ってうれしそうな会長。
良かったですね2本目付き合ってくれる人ができて。
wada_20170604.jpg
今日は設定した集合時間が早すぎて
コンビニまで全力走状態。
でもなんか体調いいので和田峠のタイムアタックは
のっけからまたまた全力走。

前半で時間を稼いで後半はいつもの通り失速する計画。
この計画が良かった。なんと!

記録更新!1分も短縮。
1.2017/06/04 21:07
2.2017/05/28 22:08
3.2015/10/18 22:15
4.2016/11/20 22:21
5.2017/5/20 22:20

前方にちらちらと見えなくなりそうなトシさんが
いたのがタイムをアップできた最大の要因のようです。

これまでいろんな人に指導してもらったのだが、
実際にそのまま役に立ったものがほとんどない。
もともと早い人の説明なんて亀の私には
そのままでは適用できないことが最近分かった。
50才を越えるとトレーニングは故障との戦いになる。

最近やっていることは
1.足は徹底的に鍛える。
重りを持った状態でブルガリアンスクワットを行う。(ラウンジの応用系)
椅子(40cm)に片足で登る運動でも良い。
これは足の基礎体力を付ける為。ただしやりすぎると膝が痛くなる。
痛くならない程度にトレーニング強度を下げるのではなく、
痛くなったら痛みが取れるまでトレーニング中止するのがベスト。
<=人生は長い。故障したら元も子もない。

トレーニング中止期間中は腕や体幹を鍛えたり
負荷の無い軽いギアで回してみたり
またはウォーキングに切り替えてみたりするといい。

2.体幹を鍛える。
自転車は足で走るのではなく、
お尻と体幹の筋肉を主に使っていると思われる。
坂を登るときも体幹を使って登ると出力が増加する。
<=コレ重要

体幹は腹筋と背筋の両面必要だ。
特に背筋は20~40kgの重りまたはバーベルを持って
デッドリフトをすると良い。

3.鍛えたらストレッチ。
膝が痛くなるのはつぱった筋肉や硬直化した筋肉が
じゃまをして全体の柔軟性を奪っているからです。
背中と股間接は十分なストレッチが必要。
背中は猫のポーズで背中を上下するストレッチ。
股間接はいろんな向きにストレッチする方法があるが
文章では説明できないので省略する。
走った後や、トレーニングの後は毎日入念なストレッチを
行うと故障が少なくなる。
<=ここ試験に出ます

4.筋肉強化と持久力は鍛える時期を分ける。
筋肉強化中は体重を落としてはいけない。
食事を十分に取って筋肉量を増やすほうが良い。
私の場合は1~4月の花粉症の季節が筋肉強化期間だ。
プロテインとBCAAは取っている。
クレアチンのような筋肉強化用のサプリはこの期間しか取らない。
体重のコントロールはトレーニング量で調整する。
筋肉をつけるためには食事の制限はマイナス効果になる。
逆に5月以降は体重をベストコンディションに持っていくために
炭水化物を減らす。この期間のサプリはプロテインとBCAAのみだ。
酒の席は減らしてストイックな食事制限が必要だ。
<=酒減らした方がいいですよ会長!

5.ポジションは前乗りだ!
後ろ乗りを進める書物が多いが、
自転車は丁度真ん中に乗った状態でベストになるように
設計されている。
ところが坂を登り始めると傾斜のために後ろ乗りが
超後ろ乗りになる。こうなると、パワーロスがあるし
ダンシングとの切り替え時に体の移動が大きくなる。
さらに体がくの字型になるので肺が圧迫されて
酸素をとりにくくなる。
10mmハンドルステムを伸ばして前乗りにすると
平地と同じパフォーマンスが出せる。
<=これが今回大幅にタイム更新したからくりだ。

6.足の使い方を再確認しろ!
私の場合は左足が椎間板ヘルニアの後遺症で
若干神経が行き届いていない。
そのため左だけパワーが出にくい。
これを改善するには片足ペダリングが有効。
左右が同じくらいにスムーズに回せるように
特に苦手な足の方を重点的に片足ペダリングすると良い。
<=会長もやっているのでかなり効果あり。

両足走行時の筋肉の使い方はエンゾ先生のバイブルに従って
膝から下は完全脱力。太ももを上下にピストン運動している
意識が重要だ。特に上に上げるときは金玉を蹴り上げる
感じでタイミングよくポンポンと蹴り上げるといい。

7.そして最後は、良い仲間を持て!
君もシモーネに入隊して一緒に鍛えましょう!
<=自転車もシモネタも
<=長い文章書いておいて結局勧誘かい!
にほんブログ村 自転車ブログ シクロクロスへ
※こちらのモチベーションUPスイッチをポチッとお願いします

○ザップ化計画第二段階

七夕の夜、皆様いかがお過ごしでしょうか。

スポーツジムでみっちり筋トレをして家に帰ると。
ん?あんだ?この箱は?
bulksports_20150707-1.jpg

どーん。
○ザップ化計画第二段階のサプリが届きました。
bulksports_20150707-2.jpg
プロテインを毎日飲んでいるのですが財布が続かない。
どこか安いところが無いかな~と探してみたら、
プロテインが激安!
バルクスポーツ

プロテインだけじゃなくて・・・こんなに買いました。
ISOPRO : ホエイプロテインアイソレート
FIBER 難消化デキストリン(減量に)
EAA : BCAA + 必須アミノ酸
グルタミン : 筋肉組織中に多量に含まれるアミノ酸
クレアチン : 筋肉のエネルギー源。ハードなワークアウトで筋肉増強効果。

はたして、○ザップになれるか?
35才の時に筋トレにはまったことがあったのだが
毎日通ってもなかなか筋肉がつかなかった。
50才のなったのでサプリで何とかしたる!
って根本的に間違っているような気もするが・・・
ま、いっか にほんブログ村 自転車ブログ シクロクロスへ
※こちらのモチベーションUPスイッチをポチッとお願いします

自転車で峠を楽に上るコツ - パート3 「膝故障して引退直前の中年が不死鳥のように復活!」ってタイトル長すぎやんバージョン

最近入会したスポーツジムで、
今月だけスペシャル価格2000円ポッキリでサービスしとくわよ❤
キャンペーンがあったので。(ハートマークは意味分からんが・・)
パーソナルトレーニングに申し込んでみた。

膝痛の原因は鵞足炎では無く、
左右のアンバランスと股関節の可動域が狭いために
小さな筋肉に負荷がかかっていたようだ。

みっちり一時間、筋トレとストレッチで使ったこの無い
足と下腹の筋肉をトレーニングしました。

帰ってきて柔軟体操は継続。
結果、汚い足と寝巻きですみませんでは無く、
wada_20150506-03.jpg
なっなんと!
いままで前屈-10cmで床に着いたことが無かったのに
床に指が届くようになりました。生まれて初めて~

そして、運動後には
DNS プロテインホエイ100
wada_20150506-02.jpg
「鍛えたら飲め!」
って言われたけれど、長距離の場合は朝・昼・3時のおやつ
の3回でも良いよね~

そして和田峠にGo!
wada_20150506-04.jpg

登る前に昼食と白い粉。
wada_20150506-05.jpg
ペットボトルにさらさらと、うぇーこぼれてる。
気を取り直してグビグビ。ぷはー
「鍛えたら飲め!」
まだ鍛えてないですけどね。

途中で見かけた、会長がいつも写真を撮る、
wada_20150506-07.jpg wada_20150506-06.jpg
通称
「白いスカートの木」
ピラッてめくれると
「なにキン○○みとるんじゃー」
やっやばいオカマの木だった。。。
ハンカチの木です。

とシモネタはこのくらいにして。
wada_20150506-08.jpg
今日は
プロテインホエイ100のおかげで
坂がらくらくですわ。あっはっは
ではなく、スプロケットを30Tに変えてみました。
ダンシング無しで登れます。
wada_20150506-01.jpg

帰りもプロテインホエイ100。
wada_20150506-02.jpg
「鍛えたら飲め!」
「坂を登ったら飲め!」
これは実は巧妙に仕組まれたステルスマーケティングです。
ってのはのむラボさんからのパクリ。おいしいネタはメモ帳メモ帳。

おまけ:
帰りに見つけた猫ちゃん。
いやーん見ないで❤
って僕オスですから!
wada_20150506-10.jpg

PS:最近会長のシモネタの勢いが無いのでがんばってみました。
にほんブログ村 自転車ブログ シクロクロスへ
※こちらのモチベーションUPスイッチをポチッとお願いします

自転車で峠を楽に上るコツ - パート2 イケナイ中高年バージョン

「自転車 峠 楽 コツ 」こんなキーワードで検索してしまったあなた・・・
良い方法教えます!
このシリーズ(いつの間にシリーズになったのだ?)もパート2
イケナイない中高年バージョンです。

がんばっているのになぜか
40歳の頃とは違って体に切れがなくなってきた50歳。
うーん俺ももう歳か・・・なんてあきらめきれないですよね。
来年のKOHでは順位アップを目指しましょう!

1.筋肉がつきにくいあなたは・・・
これでしょ。ホエイプロテイン!
明治 ザバス プロテインドリンク 200mlボトル缶×30本入明治 ザバス プロテインドリンク 200mlボトル缶×30本入
()
明治

商品詳細を見る

私の場合は、牛乳でも、プロテインでも
お腹がゆるくなってたんぱく質を吸収できません。
でも、このSAVASのホエイプロテインは大丈夫。
運動した後に1本飲むとぐっと筋肉質な体になります。

2.アミノ酸で活性化 AMINO VITAL 3600
アミノバイタル プロ 30本入箱アミノバイタル プロ 30本入箱
(2010/04/09)
アミノバイタル

商品詳細を見る

これは結構いいですね。
日曜日のロングライド走行前・後に飲むと次の日の疲れが和らぎます。
ちなみに2日酔いの日にも飲んでいますが回復が早くなります。
(本当か?これはプラシーボか?)

3.やっぱ薬の力でドーピングか?
コエンザイムQ-10、アルファリポ酸、L-カルニチン
栄養機能食品 コエンザイム Q10 50粒入り [ヘルスケア&ケア用品]栄養機能食品 コエンザイム Q10 50粒入り [ヘルスケア&ケア用品]
()
大塚製薬

商品詳細を見る

ネイチャーメイド α-リポ酸 60粒ネイチャーメイド α-リポ酸 60粒
(2005/12/21)
NATUREMADE(ネイチャーメイド)

商品詳細を見る

ネイチャーメイド L-カルニチン 75粒ネイチャーメイド L-カルニチン 75粒
(2005/11/07)
NATUREMADE(ネイチャーメイド)

商品詳細を見る

結構使いましたが・・・プラシーボ程度の効果しかない?

4.ブロンズ色の肌で悪中年化
見た目が大切ですよね。
日曜ライドに行くたびに、ヘルメットのヒモ後がくっきり、レーパン後もくっきり。
これじゃあだめだよね。そんなあなたにこれ!塗るだけでブロンズ色の肌。
ブロンズターナー セルフタンニングローションブロンズターナー セルフタンニングローション
()
クオリス

商品詳細を見る

日焼けできずに残った場所に塗るだけで
アーラ不思議。ブロンズ色に。
これでまだらヤケも解消。
ガングロ化で見た目で圧倒です。

5.まじめにトレーニング。
週一ロングライドじゃあ体力つきません。
週に一度はジムで筋トレ。いろんな筋肉を鍛えておきましょう。
私の場合は特にお腹の周り!。
マシンジムでお腹についた脂肪を減らしています。
ホエイプロテインと組み合わせると効果倍増です。

まだまだいけますよ!50歳。

5.最後に・・・
お酒の飲みすぎはやめましょう。自戒を込めて。

これが一番効果ありか? にほんブログ村 自転車ブログ シクロクロスへ
※こちらのモチベーションUPスイッチをポチッとお願いします

自転車で峠を楽に上るコツ

今週の走行記録の前に
212km走行+2峠達成記念のうんちくです。
double_hill_20090907-1.jpg double_hill_20090907-2.jpg
このブログをみて
峠を上るのが楽しいなんて変な人だなとか
自分にはちょっと無理じゃないかとか
思っているあなた・・・
体力が無くても自転車で坂を楽に上るコツがあります。
その方法は・・・

1.気温24度以下の日に行くこと
それってコツなの?
といきなり突っ込みを入れていると思いますが
気温が上がると体がオーバーヒートして
パワーが出なくなります。
30度の日に行くよりは真冬の10度の日に行く方が楽です。

2.有酸素運動になるようにすること
これは結構重要です。無酸素運動ですと
15分も持ちません。無理に無酸素運動を行うと
その後で極端にパワーダウンします。
では、どうやれば有酸素運動にできるのか?

まずはリアギアを大きくします。
フロントはコンパクトクランク34Tでリアを27Tか28Tにします。
これだけで8%以上軽くなります。60kgの人で5kg以上の減量に相当します。
時々リアギアが小さくて苦しそうに上っている人を
見かけますが体力が無いのではなく無酸素運動に
なっているだけです。

シッティングで上ること。
ダンシングをする場合は10秒以下で入れる。
短い時間なら無酸素もOKです。
要は長い時間の無酸素運動はしないことです。

呼吸は止めずにゼーゼーハーハー(ちょっとカッコ悪いけど)
言いながら上る。
有酸素運動ですから酸素が必要です。
できるだけ沢山の酸素を取り込むようにします。
呼吸の速さによって心拍数も制御可能です。
激坂で心拍数を上げる場合はハッハッハッと短く
心拍数を下げる場合は大きく深呼吸を繰り返します。

水も積極的に飲みます。水なしには有酸素運動はできません。
峠一つあたりボトル1本くらいでしょうか。
水をたくさん飲む人はボトルを2本にしてください。

食事は3時間毎にがっつり食べます。
できれば峠を上る1時間前に昼飯並みの食事をとります。
長い坂の場合は走行中も、飴、ハイチュー、黒砂糖など
で栄養補給します。

峠を上る前に短い休憩をします。休息時間は10分~15分ぐらいにして
コカコーラでも飲んでください。
脂肪から燃料を取り出すには最低30分から1時間の運動が
必要です。休憩時間が長いと脂肪燃焼回路がリセットされて
また0分から始めなければなりません。

3.これでも駄目な場合は・・・
あきらめて歩きます・・・
初めての峠は苦しくても、もう一度行ってみたくなります。
そのうち体も慣れてきます・・ にほんブログ村 自転車ブログ シクロクロスへ
※こちらのモチベーションUPスイッチをポチッとお願いします
プロフィール

けんちゃん

Author:けんちゃん
東京在住、和歌山生まれ
自称、和田峠ニスト
中華カーボンと手組みホイールでシクロクロス参戦中

カテゴリ