自転車けんちゃん

大学サークルで自転車に魅せられて30年以上たちました。 いまだにロングライドと言えば日の出から日の入りまで 走っています。

富士ヒルクライム - 精進せねば

あと4分!、あと5%!ブロンズ取れませんでした。
このあと5%がきつい。

それではデータで分析してみましょう。
前半50分は200W目標、心拍数160ターゲットで維持。
ここまでは良かった。
Fuji_20170611-2.jpg
そのあと後半でパワーを維持しようとしたが
乳酸がぁ。心拍数は低いのに足が回らん。

こちらが今日のFTP
Fuji_20170611-4.jpg
200W維持できるのは45分のようです。
要するに乳酸がたまって足がだるくなると根性が無くて足を緩めてるってことですな!
がっはは。簡単じゃないか!あとたった5%我慢すればブロンズ取れるってことだ

<=逆に言えばあと5%耐えられない根性がだめだってことだ。爆)
[ 2017/06/11 19:52 ] 走行記録 | TB(0) | CM(2)

自転車で峠・坂を楽に上るコツ in 和田峠 - 新隊員登場!

詳しくは会長のブログを見てもらうとして・・・

トシさんと2回目登ってうれしそうな会長。
良かったですね2本目付き合ってくれる人ができて。
wada_20170604.jpg
今日は設定した集合時間が早すぎて
コンビニまで全力走状態。
でもなんか体調いいので和田峠のタイムアタックは
のっけからまたまた全力走。

前半で時間を稼いで後半はいつもの通り失速する計画。
この計画が良かった。なんと!

記録更新!1分も短縮。
1.2017/06/04 21:07
2.2017/05/28 22:08
3.2015/10/18 22:15
4.2016/11/20 22:21
5.2017/5/20 22:20

前方にちらちらと見えなくなりそうなトシさんが
いたのがタイムをアップできた最大の要因のようです。

これまでいろんな人に指導してもらったのだが、
実際にそのまま役に立ったものがほとんどない。
もともと早い人の説明なんて亀の私には
そのままでは適用できないことが最近分かった。
50才を越えるとトレーニングは故障との戦いになる。

最近やっていることは
1.足は徹底的に鍛える。
重りを持った状態でブルガリアンスクワットを行う。(ラウンジの応用系)
椅子(40cm)に片足で登る運動でも良い。
これは足の基礎体力を付ける為。ただしやりすぎると膝が痛くなる。
痛くならない程度にトレーニング強度を下げるのではなく、
痛くなったら痛みが取れるまでトレーニング中止するのがベスト。
<=人生は長い。故障したら元も子もない。

トレーニング中止期間中は腕や体幹を鍛えたり
負荷の無い軽いギアで回してみたり
またはウォーキングに切り替えてみたりするといい。

2.体幹を鍛える。
自転車は足で走るのではなく、
お尻と体幹の筋肉を主に使っていると思われる。
坂を登るときも体幹を使って登ると出力が増加する。
<=コレ重要

体幹は腹筋と背筋の両面必要だ。
特に背筋は20~40kgの重りまたはバーベルを持って
デッドリフトをすると良い。

3.鍛えたらストレッチ。
膝が痛くなるのはつぱった筋肉や硬直化した筋肉が
じゃまをして全体の柔軟性を奪っているからです。
背中と股間接は十分なストレッチが必要。
背中は猫のポーズで背中を上下するストレッチ。
股間接はいろんな向きにストレッチする方法があるが
文章では説明できないので省略する。
走った後や、トレーニングの後は毎日入念なストレッチを
行うと故障が少なくなる。
<=ここ試験に出ます

4.筋肉強化と持久力は鍛える時期を分ける。
筋肉強化中は体重を落としてはいけない。
食事を十分に取って筋肉量を増やすほうが良い。
私の場合は1~4月の花粉症の季節が筋肉強化期間だ。
プロテインとBCAAは取っている。
クレアチンのような筋肉強化用のサプリはこの期間しか取らない。
体重のコントロールはトレーニング量で調整する。
筋肉をつけるためには食事の制限はマイナス効果になる。
逆に5月以降は体重をベストコンディションに持っていくために
炭水化物を減らす。この期間のサプリはプロテインとBCAAのみだ。
酒の席は減らしてストイックな食事制限が必要だ。
<=酒減らした方がいいですよ会長!

5.ポジションは前乗りだ!
後ろ乗りを進める書物が多いが、
自転車は丁度真ん中に乗った状態でベストになるように
設計されている。
ところが坂を登り始めると傾斜のために後ろ乗りが
超後ろ乗りになる。こうなると、パワーロスがあるし
ダンシングとの切り替え時に体の移動が大きくなる。
さらに体がくの字型になるので肺が圧迫されて
酸素をとりにくくなる。
10mmハンドルステムを伸ばして前乗りにすると
平地と同じパフォーマンスが出せる。
<=これが今回大幅にタイム更新したからくりだ。

6.足の使い方を再確認しろ!
私の場合は左足が椎間板ヘルニアの後遺症で
若干神経が行き届いていない。
そのため左だけパワーが出にくい。
これを改善するには片足ペダリングが有効。
左右が同じくらいにスムーズに回せるように
特に苦手な足の方を重点的に片足ペダリングすると良い。
<=会長もやっているのでかなり効果あり。

両足走行時の筋肉の使い方はエンゾ先生のバイブルに従って
膝から下は完全脱力。太ももを上下にピストン運動している
意識が重要だ。特に上に上げるときは金玉を蹴り上げる
感じでタイミングよくポンポンと蹴り上げるといい。

7.そして最後は、良い仲間を持て!
君もシモーネに入隊して一緒に鍛えましょう!
<=自転車もシモネタも
<=長い文章書いておいて結局勧誘かい!

今日なるしまフレンドで中学生のお子様のホイールを捜していたおとうさんへ

今日なるしまフレンドで中学生のお子様のホイールを捜していたおとうさんへ

子供にロードをおねだりされたお父さんに
話しかけられることがたまにあります。
高校生や中学生にはとても高価な機材ですので
みなさん躊躇すると思います。

50才越えた私でも妻の了承なく買えない値段です。
簡単に買ってあげたとしてもすぐに飽きてしまうかも知れません。
私の友人でも10年を越えてロードに乗り続けているのは稀です。

でもメリットもあります。
もしお子様がスポーツがあまり得意じゃないとしたら
これはチャンスです。自転車で走って鍛えた精神と肉体は
受験のときの我慢強さにも役立ちます。
それだけではなく自転車は一生できるスポーツです。

そこで私から提案です。
ロードに10年も乗っていると使わない部品やホイールを持っています。
もし、お子様が私の所属しているチームに入って
毎週私と一緒に和田峠に足をつかずに上るのなら
喜んで余っている機材を提供します。
まずは私のチームで一緒に8週間、毎週週末に和田峠に行かせて見ては
いかがでしょうか。もし8週間足をつかずに和田峠に登れたら
使っていないホイールを提供します。
お子様と話し合って、もしお子様が本気で自転車競技をしたい
のであれば歓迎します。
提供する機材はトレーニングに使用しつづけることが条件です。

お父様にお願いしたいのは、
走りにいくときの食費をもたせてください。
年一回の富士ヒルクライムの参加(なにか目標が必要です。)
帰ってから子供自身が必ず自転車を洗車して室内保管させてください。
走行マナーやメンテナンスは経験者と一緒の方が覚えやすいです これは重要な点です。チームでサポートします。
ウェアは安いものでいいので自転車用をお勧めします。
自転車保険には必ず加入してください。事故の場合、自動車と同じ扱いになり対人の場合は自転車側に全ての責任が発生します。

もしこの提案にご興味がありましたらコメントをください。
[ 2017/05/28 22:40 ] 未分類 | TB(0) | CM(2)

サドル探しの旅(第八回)in 和田峠

なるしまフレンド立川店でスペシャライズドの
テストサドルを借りて和田峠。

スペシャライズド Power Expert
wada_20170528-1.jpg wada_20170528-2.jpg
形状はプロロゴのように馬の鞍のような形。
先端は若干短く、
真ん中は尿道を圧迫しないように割れている。
サドルの横幅は今まで使ったことのあるサドルの中で最大。
パッドは普通。やわらかくなく、硬くなく。

この形状は私にはあっているようだ、
傾斜ほぼ0でも尿道の圧迫無し。坐骨も痛くない。
登坂中にダンシングとシッティングを頻繁に
切り替えるてもレーパンにサドルの先端が
引っかからない。
短い割には前乗り・後ろ乗り両方できる。

と調子いいぞっと登ったら

自己記録更新!!
1.2017/05/28 22:08
2.2015/10/18 22:15
3.2016/11/20 22:21
4.2017/5/20 22:20
うれしいです!
背中に外したサドルを入れたリュックがなければ
22分を切っていたかも!おしい!

峠の直前で足をつったSMPサドルの人と
話をしたのですが、
和田峠はなれないと足がつります。
これカルシウム+マグネシウムのサプリのめば効果あります。
自転車用もありますがDHCとかの一般のサプリで十分です
もちろん私は32Tを着けてるので足つるはずもなく
ダメなときはゆっくりです。
STRAVAをやっているとのことですので
今度インストールをしておきます。
また和田峠で楽しい話をしましょう。
[ 2017/05/28 22:13 ] 未分類 | TB(0) | CM(0)

和田峠

最近走った後はぐったり疲れてブログ更新が滞る。

今週の和田峠は自己記録更新は出来なかったが
結構調子がよかった。以下今までのTOP3
1.2015/10/18 22:15
2.2016/11/20 22:21
3.2017/5/20  22:20
wada_20170521-2.jpg 
10mmハンドルステムを伸ばして
サドル位置も前に10mmシフト。
体調がいいのもあるが前乗りポジションは
力が入りやすいようだ。
[ 2017/05/21 21:51 ] 走行記録 | TB(0) | CM(2)
プロフィール

けんちゃん

Author:けんちゃん
東京在住、和歌山生まれ
自称、和田峠ニスト
中華カーボンと手組みホイールでシクロクロス参戦中